Alternativen zu herkömmlichen Haushaltzucker sind heutzutage in aller Munde. Neben Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen gibt es noch viele natürliche Süßungsmittel, die einen süßen Konsum ohne Reue versprechen. Doch welche Eigenschaften haben die einzelnen Alternativen und sind sie wirklich gesünder?
Zucker
Unter Zucker verstehen die meisten Menschen den allgemein bekannten, weißen Haushaltszucker (Saccharose). Doch wissenschaftlich werden unter Zucker bzw. Kohlenhydraten viele verschiedene Verbindungen zusammengefasst. Es wird unterschieden zwischen den Einfachzuckern (z.B. Glukose, Fruktose, Galaktose), den Zweifachzuckern (z.B. Saccharose, Laktose, Maltose) und komplexen Kohlenhydraten. Letztere sind komplizierte Molekülstrukturen, die nicht so leicht verstoffwechselt werden können und den Blutzuckerspiegel somit nur langsam ansteigen lassen. Aus diesem Grund sind sie auch von den anderen Zuckerarten stark abzugrenzen, da sie wesentlich gesünder sind. In der Lebensmittelindustrie werden unter dem Punkt „davon Zucker“ in der Nährwerttabelle alle Einfach- und Zweifachzucker zusammengefasst. Haushaltszucker wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen und in mehreren Prozessschritten zu einer weißen, kristallinen Substanz verarbeitet. Jedoch gibt es auch braunen Zucker, der aber nicht gesünder ist als weißer Zucker, sondern nur anders hergestellt wird und geschmacklich abweicht. Zucker hat einen Energiegehalt von 400 kcal/100 g. Ein übermäßiger Konsum von Zucker kann zu Karies, Übergewicht und schwerwiegenden Erkrankungen wie beispielsweise Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck oder Schlaganfall führen. Heutzutage ist Zucker in fast allen fertigen Lebensmitteln und in vielen Getränken enthalten und trägt maßgeblich zum steigenden Übergewicht der Bevölkerung bei. Die empfohlene Aufnahme der World Health Organization (WHO) von Zucker liegt bei 10 % der täglichen Gesamtenergie. Dieser Wert wird von nahezu allen Altersgruppen in Deutschland deutlich überschritten.
| Bezeichnung | Allgemeine Bezeichnung | Süßkraft | Sonstiges |
| Saccharose | Haushaltszucker | 100 % | Moderat blutzucker-erhöhend |
| Fruktose | Fruchtzucker | 1,2-fach | Ungeeignet bei Fruktoseintoleranz, Fettleber und metabolischem Syndrom |
| Glukose | Traubenzucker | 80 % | Ist stark blutzucker-erhöhend |
| Galaktose | Schleimzucker | 60-70 % | Gute Energiequelle für den Gehirnstoffwechsel |
| Laktose | Milchzucker | 30-40 % | In größeren Mengen abführend, ungeeignet bei Laktoseintoleranz |
| Maltose | Malzzucker | 40 % | Ist stark blutzucker-erhöhend |
Quellen:
Konsensuspapier der DAG, DDG und DGE, Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland, Jahr 2018: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf
Bundeszentrum für Ernährung, Zucker – beliebtes Süßungsmittel in vielen Varianten, Jahr k.A.: https://www.bzfe.de/inhalt/zucker-31842.html
Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention, Miniposter Süßungsmittel, Jahr 2016 (pdf): https://fet-ev.eu/produkt/miniposter-suessungsmittel/
Natürliche Süßungsmittel
Zu den natürlichen Süßungsmitteln zählen beispielsweise Honig und Agavendicksaft. Verbraucher bevorzugen natürliche Süßungsmittel, da sie nicht chemisch gewonnen werden und aufgrund ihrer Natürlichkeit gesünder erscheinen. Zu den natürlichen Süßungsmitteln zählt auch die Pflanze Stevia rebaudiana in Abgrenzung zum Zusatzstoff E960 (Steviolglycoside).
Stevia (Steviablätter)
Unter Stevia wird meistens der Zusatzstoff E960 (Steviolglycoside) verstanden. Um auf eine natürliche und möglicherweise biologische Variante zurückzugreifen , können aber auch die Blätter verwendet werden. Die Blätter der Pflanze Stevia rebaudiana bertoni enthalten Glykoside, die der Pflanze einen sehr süßen Geschmack verleihen. Dieser liegt bei der 300- fachen Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker. Bereits kleine Mengen reichen somit aus, um einen süßen Geschmack zu erzielen. Stevia ist aufgrund der geringen Einsatzrate kalorienfrei, hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist zudem zahnfreundlich. Sie lässt sich vor allem gut in Getränken einsetzen, aber auch zum Backen oder Süßen von Speisen ist sie geeignet. Der leicht bittere Nachgeschmack ist für viele Menschen gewöhnungsbedürftig, jedoch fällt dieser nach mehrfachem Konsum nicht mehr auf. Entgegen vieler Behauptungen sind negative Auswirkungen von Stevia wissenschaftlich nicht belegt. Dennoch sind in Produkten der europäischen Lebensmittelindustrie nur der Zusatzstoff E960 komplett zugelassen und die Steviablätter bisher nur in Tee und teeähnlichen Erzeugnissen. Die Stevia-Pflanze ist eine natürliche Alternative zu Zucker und ist zudem kalorienfrei, zahnfreundlich und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht. Aufgrund ihrer hohen Süßkraft reichen zudem kleine Mengen für einen süßen Geschmack aus.
Quellen
European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as food additives, Jahr 2010: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1537
EU novel food catalogue, Stevia rebaudiana, Jahr k.A.: http://ec.europa.eu/food/safety/novel_food/catalogue/search/public/index.cfm#
Honig
Honig enthält genau die gleichen Zuckerbestandteile wie herkömmlicher Haushaltszucker. Die Einfachzucker Glukose und Fruktose sind jedoch in einem anderen Verhältnis enthalten. Bei Honig überwiegt die Fruktose gegenüber der Glukose und bei Haushaltszucker ist das Verhältnis ungefähr gleich. Der dritte Hauptbestandteil ist Wasser. Neben den Einfachzuckern und Wasser enthält Honig auch organische Säuren, Enzyme, Vitamine und Blütenpollen. Der Anteil an Vitaminen ist jedoch zu vernachlässigen, da die Verzehrmenge von Honig eher gering ausfallen sollte. Er wird schon seit Jahrtausenden verwendet und in vielen Kulturen als unterstützendes Heilmittel eingesetzt, da ihm beispielsweise eine antibakterielle Wirkung zugesprochen wird. Diese heilende Wirkung wurde jedoch nie wissenschaftlich belegt. Aufgrund der verschiedenen Pflanzen durch dessen Nektar Honig gewonnen wird, gibt es viele verschiedene Sorten und eine einheitliche Zusammensetzung, Aroma und Geschmack lassen sich nicht klar definieren. Es gibt beispielsweise Blütenhonig, Waldhonig oder Wabenhonig. Aufgrund des Bienensterbens wird echter Honig immer mehr zum seltenen Gut. Weltweit gibt es viel gepanschten Honig, um niedrigere Preise zu erzielen. Daher sollten möglichst regionale Honigsorten gekauft werden. Honig hat einen Brennwert von 300 kcal/100 g, damit besitzt er etwa 100 kcal weniger als Haushaltszucker. Dennoch sollte hier auch auf eine sparsame Verwendung geachtet werden, da die Kalorienanzahl hoch ist und der Blutzuckerspiegel ähnlich wie bei Haushaltszucker schnell in die Höhe steigt. Aufgrund seiner natürlichen Gewinnung und dem speziellen Geschmack ist Honig eine Alternative zu Zucker. Die Annahme, dass Honig gesünder ist als Zucker ist aufgrund seiner Zusammensetzung jedoch nicht zutreffend.
Quellen
Bundeszentrum für Ernährung, Honig – Natürliches Süßungsmittel, Jahr k.A.: https://www.bzfe.de/inhalt/honig-31671.html
Ernährungs Umschau, Honig – süßes Lebensmittel und wiederentdecktes Heilmitte, Jahr 2009: https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/11-05-2009-honig-suesses-lebensmittel-und-wiederentdecktes-heilmittel/
Cornelia A. Schlieper, Grundfragen der Ernährung, 2017
Netflix, Dokureihe: Verdorben Folge 1 „Anwälte, Waffen und Honig“, 2018
Agavendicksaft
Agavendicksaft ist mittlerweile in vielen Haushalten zu finden, da er als natürlichere und gesündere Alternative zu Zucker wahrgenommen wird. Hergestellt aus dem Saft der Agavenpflanze, die hauptsächlich in Mexiko vorkommt, weist der Dicksaft einen milden Eigengeschmack auf und ist zudem vegan. Der Energiegehalt (300 kcal/100 g) ist theoretisch nur etwas geringer als bei normalem Haushaltszucker (387 kcal/100 g). Durch die höhere Süßkraft wird allerdings eine geringere Menge für den gleichen Süßungsgrad benötigt. Aufgrund seines hohen Zuckergehalts von 75 g Kohlenhydraten auf 100 g ist Agavendicksaft lange lagerfähig. Der Hauptbestandteil der enthaltenen Kohlenhydrate besteht vor allem aus Fruktose (90 %). Dies ist auch der Grund weshalb Agavendicksaft nicht übermäßig konsumiert werden sollte. Fruktose wird in der Leber verstoffwechselt. Bei einem Überangebot lagert sich Fett im Gewebe an und es kommt zu erhöhten Triglyzeridwerten im Blut. Dies wiederrum kann Folgeerkrankungen begünstige. Für Personen mit Fruktoseunverträglichkeit, Diabetes und erhöhten Harnsäurewerten ist diese Art des Süßens nicht zu empfehlen. In großen Mengen kann es außerdem zu Verdauungsbeschwerden kommen. Zusammengefasst ist Agavendicksaft eine naturbelassenere Alternative zu Zucker. Ähnlich wie Honig, sollte jedoch auch hier nur in Maßen und nicht in Massen konsumiert werden.
Quellen
Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention, Infokarten Agavendicksaft, 2017 (pfd): https://fet-ev.eu/produkt/infokarten-agavendicksaft/
Süßstoffe
Süßstoffe sind sehr beliebt, da sie in den meisten Fällen keine Kalorien haben und schon sehr kleine Mengen ausreichen, um eine hohe Süßkraft zu erzielen. Aus diesem Grund sind die enthaltenen Kalorien von Aspartam und Thaumatin (je 4 kcal/g) auch zu vernachlässigen. Für Süßstoffe wurden ADI-Werte festgelegt. Diese geben an wie viel eines Stoffes unbedenklich ein Leben lang pro Tag konsumiert werden darf. Aufgrund der hohen Unsicherheit gegenüber einigen Süßstoffen in der Bevölkerung werden diese laufend neu bewertet. Bisher konnte ein Zusammenhang zwischen Süßstoffen und Krebs, Epilepsie oder Allergien jedoch nicht bestätigt werden. Anders als ebenfalls allgemein angenommen führt eine hohe Aufnahme von Süßstoffen nicht zu Durchfall. Dies trifft nur auf Zuckeraustauschstoffe zu.
| E-Nummer | Bezeichnung | Süßkraft | ADI-Wert* | Sonstiges |
| E950 | Acesulfam-K | 200-fach | 9 | Bitterer Beigeschmack |
| E951 | Aspartam | 200-fach | 40 | bei Phenylketonurie ungeeignet |
| E952 | Cyclamat | 30-50-fach | 7 | Besonders zuckernaher Geschmack |
| E954 | Saccharin | 300-fach | 5 | Bitterer, metallischer Beigeschmack |
| E955 | Sucralose | 600-fach | 15 | Anhaltend süßer Nachgeschmack |
| E957 | Thaumatin | 3.000-fach | Keine Beschränkung | Lakritzartiger Beigeschmack |
| E959 | Neohesperidin DC | 1.000-fach | 5 | Mentholartiger Beigeschmack |
| E960 | Steviolglycoside | 300-fach | 4 | Bitterer Beigeschmack |
| E961 | Neotam | 7.000-13.000-fach | 2 | Verstärkt Aromen, maskiert Bitterstoffe |
| E962 | Aspartam-Acesulfam-Salz | 350-fach | Siehe E950 und E951 | Bei Phenylketonurie ungeeignet |
| E969 | Advantam | 20.000-37.000-fach | 5 | Höchster bekannter Süßkraftverstärker |
Süßstoffe haben gegenüber Zucker den Vorteil keine Kalorien zu besitzen. Jedoch sind Süßstoffe künstlich hergestellt und geschmacklich teilweise gewöhnungsbedürftig. Solange der ADI-Wert nicht dauerhaft überschritten wird, sind sie als unbedenklich zu betrachten.
Quellen
Süßstoff Verband e.V., Süßstoffe-Zuckeraustauschstoffe-Zucker: Drei Wege zum süßen Geschmack, Jahr k.A. : https://www.suessstoff-verband.info/suessstoff-wissen/suessstoffe-ueberblick/
Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention, Miniposter Süßungsmittel, Jahr 2016 (pdf): https://fet-ev.eu/produkt/miniposter-suessungsmittel/
Bundesinstitut für Risikobewertung, Bewertung von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen, Jahr 2014 (pdf): https://www.bfr.bund.de/cm/343/bewertung_von_suessstoffen.pdf
Deutsche Apothekerzeitung, Süße Alternativen, Jahr 2015: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2015/daz-1-2015/suesse-alternativen
Zuckeraustauschstoffe
Zuckeraustauschstoffe bzw. Zuckeralkohole sind Zusatzstoffe, die rechtlich zusammen mit den Süßstoffen als Süßungsmittel bezeichnet werden. Sie wurden von Expertengremien als unbedenklich eingestuft, daher wurden auch keine ADI-Werte festgelegt. Mit Ausnahme von Erythrit haben sie ungefähr 40 % weniger Kalorien als Zucker. Anders als bei Süßstoffen wird hier jedoch eine etwas größere Menge benötigt, um die gewünschte Süßkraft zu erreichen, da sie weniger Süßkraft besitzen als Zucker. Zu beachten ist die Verzehrmenge, da eine hohe Menge zu Verdauungsbeschwerden, wie beispielsweise Durchfall führen kann. Bis zu 20 g pro Tag, können jedoch in den meisten Fällen problemlos aufgenommen werden. Um den Verbraucher zu schützen, müssen Lebensmittel, die mehr als 10 % dieser Süßungsmittel enthalten mit dem Zusatz „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ gekennzeichnet werden. Zuckeraustauschstoffe werden meistens in Kombination mit Süßstoffen als Zuckerersatz eingesetzt. Ein positiver Aspekt ist, dass sie einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben, da sie insulin-unabhängig verstoffwechselt werden.
Zuckeraustauschstoffe besitzen nur etwa die Hälfte an Kalorien von Zucker und werden insulin-unabhängig verstoffwechselt. Daher können sie eine Alternative zu Zucker sein, wenn auch eine künstliche. Da die Süßkraft jedoch geringer als die von Zucker ist, muss eine größere Menge eingesetzt werden.
| E-Nummer | Bezeichnung | Süßkraft | Energie | Sonstiges |
| E420 | Sorbit/Sorbitol | 40-60 % | 2,4 kcal/g | Ungeeignet bei Fruktoseintoleranz |
| E421 | Mannit/Mannitol | 40-60 % | 2,4 kcal/g | Vergleichsweise teuer, daher eher selten eingesetzt |
| E953 | Isomalt | 40-50 % | 2,4 kcal/g | zahnschonend |
| E964 | Polyglycitolsirup | 25 % | 2-4 kcal/g | Gut löslich, erhöht die Masse von Lebensmitteln |
| E965 | Maltit/Maltitol | 60-90 % | 2,4 kcal/g | zahnschonend |
| E966 | Lactit/Laktitol | 30-40 % | 2,4 kcal/g | Gut löslich |
| E967 | Xylit/Xylitol | 100 % | 2,4 kcal/g | Auch „Birkenzucker“ genannt, mentholartiger Beigeschmack, für Haustiere lebensbedrohlich |
| E968 | Erythrit/Erythritol | 60-80 % | Keine | Wirkt nicht abführend, da es vollständig im Dünndarm aufgenommen wird mentholartiger Beigeschmack |
Quellen
Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention, Miniposter Süßungsmittel, Jahr 2016 (pdf): https://fet-ev.eu/produkt/miniposter-suessungsmittel/
DiabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe, Fakten über Zuckeraustauschstoffe, Jahr 2017: https://www.diabetesde.org/fakten-zuckeraustauschstoffe
Bundeszentrum für Ernährung, Süßungsmittel – Zusatzstoffe mit nahezu kalorienfreier Süßkraft, Jahr k.A.: https://www.bzfe.de/inhalt/suessungsmittel-31694.html
Bundesinstitut für Risikobewertung, Bewertung von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen, Jahr 2014 (pdf): https://www.bfr.bund.de/cm/343/bewertung_von_suessstoffen.pdf
Deutsche Apothekerzeitung, Süße Alternativen, Jahr 2015: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2015/daz-1-2015/suesse-alternativen